Etikett: nervsystemsreglering

DISCLAIMER: Detta inlägg är skrivet i informationssyfte och innehåller inte medicinsk rådgivning 🙂

Här kommer ett inlägg på temat mat för nervsystemshälsa. Detta inlägg representerar mina tankar om detta ämne just nu och jag är alltid öppen för att ändra mig och gör det mer än gärna.

Jag har tidigare skrivit två inlägg om mat, dieter och matintoleranser ur ett nervsystemsperspektiv, och jag rekommenderar att du läser dem innan du läser detta inlägg! (Särskilt inlägg nummer två). Där hittar du grunden för allting. Där kan du läsa mer om förutsättningar för matsmältning, hur kort- och långvarig stress påverkar matsmältningen. Jag skriver också om matintoleranser specialdieter och hur våra trossystem kring mat påverkar oss rent fysiologiskt. Du hittar det första inlägget HÄR och det andra HÄR.

Några ord om denna artikel

Har du mycket kontrolltankar och ångest kring mat kan detta inlägg hjälpa dig med det. Inlägget är skrivet i en tillåtande ton med fokus på att att skapa trygghet. Att läsa om mat kan självklart ändå spä på kontroll- och rädslotankar (t.ex om du har en aktiv ätstörning, och/eller ett överaktivt limbiskt system), så avgör själv om det är i din ”träningszon” eller toleransfönster att läsa om mat eller inte.

Läs också denna text, precis som allt annat hälsorelaterat på nätet, genom linsen av att du känner din kropp bäst, och du själv är auktoriteten i ditt liv. Som alltid är det viktigare att följa din egen intuition och sanning än att göra något ”perfekt”. Rigiditet och rädsla leder inte till hälsa, tvärtom.

Har du ett dysreglerat nervsystem och lever med kronisk stress, uttrycker kroppen ofta olika typer av symptom relaterat till mat. Det är vanligt med olika reaktioner, matintoleranser och magbesvär. Om du av olika skäl behöver ha en begränsad kost tillfälligt, så går det bra, och det är ingen fara.

Se gärna mina två tidigare blogginlägg (första inlägget HÄR och det andra HÄR) om mat och nervsystemet, som också tar upp matintoleranser. Om du av olika skäl inte kan äta viss typ av mat, eller äta vid särskilda tidpunkter just nu, låt inte det bli (ännu) en källa till stress och perfektionism.

Matsmältning, hjärnkemi och nervsystemet

Det första att komma ihåg är att matsmältning och näringsupptag primärt sker när vårt tillstånd domineras av delar av nervsystemet som är associerade med trygghet, lugn och ro samt socialt engagemang, d.v.s den parasympatiska delen av nervsystemet, och främre delen av vagusnerven specifikt. Om du är i ett ständigt pågående stresstillstånd kommer näringsupptag och matsmältning inte att fungera, eller fungera mycket sämre, oavsett vad du äter. Läs det igen.

Det är generellt viktigare att tänka på vårt nervsystemstillstånd och hjärnkemi än att micromanagea vad du äter (s.k DOSE-kemi är en förutsättning för bra matsmältning). Se gärna mina två tidigare inlägg om mat, matintoleranser och nervsystemet för mer information på ämnet. Kom ihåg att rädsla och rigiditet oftare är en orsak till symptom, än vad själva maten är.

Det är lätt att fastna i VAD man ska äta, men det finns så mycket annat som påverkar din matsmältning och näringsupptag, och din hälsa i stort. Det kanske till och med är mindre viktigt än du tror med mat, i alla fall om du som jag varit en hälsonörd med mat som främsta fokus och provat flera ”läkande dieter” etc. Näring är jätteviktigt, och jag återkommer till det längre ner i inlägget, men vad du äter är inte det enda som spelar in, utan det finns fler faktorer som är helt avgörande både för din hälsa i stort och din matsmältning och näringsupptag specifikt.

Om du har god medvetenhet och kännedom om din kropp och nervsystem kanske du har märkt att du kan äta olika/fler/färre saker beroende på i vilket sammanhang du äter, och vilket tillstånd din hjärna och nervsystem är. Dagsform, socialt sammanhang och grad och form av nervsystemsaktivering spelar stor roll. Ett nervsystem med god reglering ger generellt en god matsmältning.

Faktorer utöver maten

Det finns så otroligt många faktorer som spelar in, utöver vad du äter. Vissa av dem kommer definitivt att ha större påverkan på din hälsa och matsmältning än vad du äter. Har du sovit dåligt en eller flera nätter, eller har en konstant störd sömn kommer din matsmältning att påverkas av det. Äter du på tider när kroppen inte är programmerad att äta kommer din matsmältning att påverkas av det. Har du bråttom när du äter, eller känner dig orolig eller stressad, kommer din matsmältning att påverkas av det.

Får du för lite solljus, har brist på vissa våglängder av ljus eller ser artificiellt ljus för mycket/på fel tider kommer din matsmältning (och dina hormoner) att påverkas av det. Äter du mat som är importerad långt ifrån och odlad i ett annat klimat än du lever i kommer din matsmältning att påverkas av det.

Betänk också att människan är ett flockdjur och vi är gjorda att äta i sociala, trygga kontexter. Så ser inte livet ut för många idag. Vi får jobba med de förutsättningar vi har och skapa så bra förutsättningar för matsmältning vi kan. Se gärna fler tips för att skapa bra förhållande för matsmältning i de tidigare inläggen.

Poängen är att vi missar målet när vi fokuserar med tunnelseende, eller nästintill besatthet, på vår kost/”diet”/VAD vi äter, när det finns så mycket som påverkar, som är så otroligt mycket viktigare än vad du äter. Allt hänger ihop. Nedan kommer jag att fokusera mer på den faktiska mat-delen.

Ät tillräckligt med mat!

Det allra viktigaste när det gäller mat och nervsystemet är att vi vill skapa trygghet. Den första punkten handlar därför rent krasst om att äta när du är hungrig. Lyssna på kroppen. Ät näringstätt, ät tillräckligt! Det är SÅ vanligt att underäta, alltså att äta för lite, framför allt bland tjejer och kvinnor. Det beror såklart på en massa saker, såsom bantningskultur, vårt ätstörda samhälle, orimliga skönhetsideal och normer för kvinnor.

Periodiska fasta har dessutom blivit en livsstil för många och att ta en kopp kaffe (med eller utan kokosolja i) till ”frukost” (=istället för frukost) är vanligt inom hälsosfären. Det kan också bero på olika symptom förknippade med mat och ätande, som gör att man undviker att äta vissa måltider. För de som inte är så hälsomedvetna kanske en cigg och energidryck utgör starten på dagen, men detta inlägg är mer riktat till de som är någorlunda, eller mycket, hälsomedvetna och kanske har provat olika typer av kostupplägg, dieter och livsstil för att nå hälsoresultat.

Överätning, underätning och biokemiska cravings

Många, särskilt kvinnor, äter alldeles för lite mat generellt, och ofta för lite animaliskt protein och mättat fett, alternativt för lite kolhydrater, om du kommer från ”andra hållet”, d.v.s från LCHF/carnivore/keto och liknande. Att äta för lite, eller för lite av specifika makronäringsämnen, kan leda till att kroppen går in i stressläge, vilket i förlängningen ofta bidrar till att kroppen uttrycker olika symptom.

Den onda spiralen som underätande skapar syns tydligt särskilt hos kvinnor som uttalat försöker gå ner i vikt genom att äta mindre. Det gamla utdaterade ”ät mindre, spring mer” har otroligt (och sorgligt) nog fortfarande ett starkt fäste. De kanske hoppar över frukost, äter en sallad till lunch och när eftermiddagen kommer är kroppen så hungrig och stressad att de får extremt sötsug och äter bullar istället för mat. Inget ont om bullar, men vi behöver riktig mat också! Blodsockerfall och underätande ger biokemiska cravings – det är så kroppen är konstruerad och det handlar som så mycket annat om överlevnadsmekanismer.

De allra flesta som har problem med olika sorters ”överätning” (hetsätning och liknande) har också, ofta utan att veta om eller förstå det, problem med underätning. Det är i den änden det börjar. Underätande skapar biokemisk stress och biokemiska cravings, som är i princip omöjliga att motstå (vi är inte designade att motstå dem, eftersom de är en del av vårt överlevnadssystem. Kroppen och hjärnan är inte dumma, de är designade för att se till att du får i dig tillräckligt med näring och energi. Restriktion och svält skapar mycket stress för kroppen, och blir en belastning för nervsystemet att hantera.

Stresstillstånd, fasta och ätande

En person med stressrelaterad ohälsa, kroniska symptom och/eller ett dysreglerat nervsystem gör klokt i att låta bli att svälta kroppen på olika sätt. Oavsett om du kallar det periodisk fasta, veganism, keto, medical medium, low carb, juicecleanse, detox eller något annat. Din kropp kommer att detoxa sig själv hur effektivt som helst när den är trygg och välnärd, och att ge den tillräckligt med näringsrik mat är ett led i att skapa trygghet och reglering.

Att äta regelbundet och efter aptit, tillräckligt mycket, och att äta näringsrik och näringstät mat skickar signaler till kroppen och hjärnan om god tillgång och trygghet. Kroppen får veta att här är det tryggt, det finns mat så det räcker, jag kan slappna av. Och som vi vet är det i det läget som kroppen tar hand om alla funktioner på bästa sätt.

Vill du ändå fasta av olika skäl så finns det sätt att göra det mer skonsamt, till exempel genom att hellre fasta på em/kväll än morgon/fm (cirkadisk fasta), och att fasta korta perioder hellre än varje dag. Det kräver oavsett en stark och stabil baslinje av reglering för att kunna hantera det stresspåslag/belastning som det innebär att forcera kroppen till att fasta. Mäns fysiologi tål i regel fasta bättre än kvinnors, och mycket av forskningen kring fasta är också gjord på män, vilket är klokt att ha i åtanke, även om fasta per definition är en stress för alla kroppar.

En kropp i stress och med ett dysreglerat nervsystem behöver i regel mer näring, ofta mer energi, alltid mer trygghet. På samma sätt som den behöver mer kärlek, mer njutning, mer lek. Inte mindre, utan mer. Det ger en input av överflöd. Vi kan också öka denna effekt genom att tänka på vad och hur vi äter.

Frukost, hunger och hormoner

Börja gärna dagen med ett mål som innehåller ordentligt med protein och fett, samt kolhydrater i någon form, eller det just din kropp behöver. Frukosten får gärna vara ordentlig i storlek, och tänk hellre ”riktig mat” än nån liten macka. Det går att bygga en stabil måltid även av traditionell ”frukostmat” också, om du väljer genomtänkta källor och kombinationer.

Genom att äta frukost börjar du dagen med att fylla på med näring och energi. Du följer och stärker kroppens naturliga cirkadiska rytm genom att äta på morgonen. Att äta frukost trycker även varsamt tillbaka kortisolet, som är som högst på morgonen, och kan därför hjälpa den med mycket stresspåslag.

Att kontinuerligt börja dagen utan frukost trots hunger, eller med kaffe före eller istället för frukost är ett recept för stresskemi och på sikt möjlig hormonell ohälsa, särskilt för kvinnor. Detta handlar om flera mekanismer och involverar bland annat hormonerna leptin och kortisol. Även hormonet ghrelin påverkas av att hoppa över måltider och att inte äta när kroppen signalerar hunger, vilket på sikt kan störa hungersignalerna och göra att du får oklara eller uteblivna signaler för såväl hunger som mättnad.

Många hoppar över frukosten då de inte upplever någon hunger på morgonen. Rent biologiskt är det sunt att ha en god aptit på morgonen, och om du inte har det kan det till exempel bero på leptinresistens, störd cirkadisk rytm, höga nivåer av stresshormon, att du inte får (tillräckligt mycket) morgonljus, eller att du helt enkelt lärt dig att ignorera kroppens hungersignaler såpass bra/länge att de slutat komma.

Att aldrig vara hungrig på morgonen går som tur är att reversera med enkla medel. Ät inte om du inte är hungrig, utan försök istället hitta orsaken till utebliven hunger, och åtgärda den.

Kaffe, adrenalin och att bli ”hög” av fasta

Att dricka svart kaffe på tom mage kan, för många, ge en snabb kortisolhöjning (=stresspåslag) som påverkar dig resten av dagen. Inte att rekommendera för den som av någon anledning vill undvika extra stress alltså. Även adrenalin kan börja utsöndras i när kroppen försätts i stresstillstånd, till exempel genom att kontinuerligt hoppa över frukost eller dricka kaffe istället för frukost. Adrenalin hjälper till att trycka undan symptom (inte en bra grej, även om det kan kännas bra), ge oss falsk energi, och göra oss ”höga”.

Eftersom adrenalinpåslag av denna typ kan kännas härligt, är det också ofta beroendeframkallande och många upplever då att de mår ”sämre” av att äta frukost. Om du har forcerat fasta eller hoppat över frukost en längre tid kan det bli en rejäl omställning för dig av denna anledning. Detta är dock övergående och kommer att gå över allteftersom dina hormoner balanseras. Om du vill dricka kaffe, se till att göra det efter eller tillsammans med din frukost. Drick det gärna tillsammans med (eller efter) blodsockerbalanserande mat såsom protein och/eller fett. Lite havssalt i kaffet kan också vara hjälpsamt.

Morgonljus

Jag kan inte prata om morgonvanor och nervsystemet utan att nämna dagsljus. Detta inlägg handlar ju om mat, men matsmältningen och alla våra hormoner är så otroligt tätt sammanlänkande med, och beroende av vår ljusmiljö, att jag ändå vill nämna det kort. Matsmältningen är, precis som alla kroppens system, beroende av input i form av dagsljus.

Börja dagen med att få dagsljus i ögonen (utan glasögon, linser eller solglasögon) samt om möjligt också på huden. Du behöver vara utomhus eller ha ett fönster/balkongdörr som är öppen, det fungerar inte genom ett stängt fönster eftersom fönsterglas blockerar vissa av solljusets våglängder. Detta bör ske innan du exponerar ögonen för blått ljus från skärmar eller liknande.

Två till fem minuters morgonljus räcker för att ge en stark cirkadisk signal, vilket ger dig en hormonell boost för hela dagen. Längre exponering än så är dock nödvändigt för att få alla fördelarna av morgonljus. UVA-ljuset som kommer en bit in på morgonen är enligt vissa källor extra starkt sammanlänkat med hälsosam matsmältning. Se också till att så gott du kan undvika blått/artificiellt ljus (till exempel från skärmar) efter solnedgång och före soluppgång, för att inte störa din kropps naturliga rytm och dina hormoner.

Vad ska man äta?

Så, när vi konstaterat hur otroligt många faktorer som påverkar utöver VAD vi faktiskt äter, så återstår ändå frågan: vad ska man äta? Förvirringen och frustrationen är stor hos många. Här har effekten av hela wellnesskulturen som pepprar oss med olika dieter, protokoll, kurer, fastor, regler och förbud. Vi har en funktionsmedicinsk approach som ofta pekar ut mat som både orsak och bot till diverse åkommor. Vi har fettskräck, kolhydratsrädsla, carnivore-anhängare, socker-är-som-kokain-budskap, veganism, det mediala sellerijuice-gänget och allt däremellan.

Vi har extrema dieter åt alla håll och alla säger att just ”deras” diet är den rätta. Samtidigt har vi en utbredd kunskapsbrist om näring, hormoner och kroppens faktiska biologiska behov; vad vi faktiskt har för förutsättningar och behov som individer av arten människa. Lägg till extremt starka samhälleliga och ekonomiska krafter, polariserade och politiserade budskap om mat, miljöhot och kvällstidningar som publicerar uppblåsta löpsedlar med misstolkade vetenskapliga studier som ren skräckpropaganda, så har vi receptet som gör att många känner att de inte har nån aning om vad som egentligen är bra, rätt, eller sant när det kommer till mat.

Min syn på mat

I detta inlägg lobbar jag inte för någon särskild diet eller kosthållning, utan går igenom grundläggande förutsättningar när det gäller mat ur ett hjärn- och nervsystemsperspektiv. Näring är viktigt, och eftersom allt hänger ihop har näring och mat en stark koppling till vår nervsystemshälsa. Jag tror själv på att äta så naturlig mat som möjligt, så lokalt som möjligt och så säsongsbetonat som möjligt. Det är av flera anledningar, såsom mina värderingar, att stötta mitt lokala community, miljö och såklart min hälsa. Det är också det som är godast, för mig. Inget går upp mot riktig mat, och känslan av att vara riktigt välnärd, well-nourished. Det är en självkärlekshandling jag ger mig själv. Den bästa medicinen för dig är den du tror på, och det gäller också mat.

Som jag tidigare nämnt är det hjälpsamt ur ett nervsystemsperspektiv att äta för att skapa trygghet. På engelska finns begreppet nourishment som jag tycker ger en bra riktning. På svenska finns ingen direkt motsvarighet, utöver näring eller närande, som inte riktigt är lika träffsäkert. Det handlar om att äta tillräckligt, tillräckligt ofta, och att äta näringstätt. Vi behöver naturlig mat – biotillgängligt protein, kolhydrater, och mättat fett. Byggstenar, energi, information, mikronäringsämnen. Hur mycket och i vilka proportioner är olika från person till person, från dag till dag, måltid till måltid, i olika perioder, och olika årstider.

Blodsocker och stress

Ett någorlunda jämnt blodsocker är bra när det gäller att skapa trygghet i kroppen, och det kan vi hjälpa till att skapa på genom att tänka på hur vi kombinerar mat. När det gäller blodsocker så balanseras det glykemiska påslaget från kolhydrater av protein, och även fett (särskilt mättat fett). Det kan hjälpa den med mer instabilt blodsocker att äta protein tillsammans med kolhydrater, för att balansera blodsockret.

Kombinationen av protein, kolhydrater och fett skickar signaler till hjärnan att det finns tillräckligt av alla näringsämnen. Meddelandet vi vill skicka till kroppen är:”här finns verkligen ett överflöd av allt det goda, näring och energi. Inget att oroa sig för här, då kan vi kan lägga energi på att reparera och förnya det som behövs”.

Om du har en väldigt nedsatt matsmältning kan det vara svårt att kombinera olika typer av macronäringsämnen på det här sättet. Du kanske dessutom har många matintoleranser som begränsar din kost. Lyssna alltid på kroppen mer än vad du läst eller vad du tror att du ”borde” äta! Du kan också variera macronäringsämnen över en dag eller över en längre period, istället för att äta allting samtidigt.

Hunger, dysreglering och trygghet

Vi hamnar lättare i balans när vi är mätta och välnärda, och lättare i stresstillstånd när vi är hungriga. Hunger som inte möts med näring medför ett stresspåslag för kroppen, men det är inte skadligt att vara hungrig. Däremot kan man, som en stöttande åtgärd, se till att äta regelbundet (efter hunger/aptit) och undvika kraftiga blodsockerdippar för att skapa och upprätthålla trygghetssignaler för kropp och hjärna. Vissa föredrar att äta två-tre rejäla mål mat om dagen, medan många andra mår bra av också att äta mindre mellanmål utöver de större målen, för att hålla blodsockret jämt och inte för lågt. Lyssna in vad just du mår bra av!

Prova dig fram och var öppen för att dina behov kan se olika ut beroende på var du är i din läkningsprocess, hur din vardag ser ut, var du är i din menscykel (om du menstruerar), din ålder, och vilken årstid det är. Att lära oss att lyssna till vår egen kropp, komma i kontakt med vår intuition och att hitta en plats av självkärlek utifrån vilken vi vill ge oss själva näring är både en viktig och en otroligt fin del av läkningsresan.

Mat som nervsystemet gillar

Sammanfattningsvis kommer här en punktlista. Se listan som en lista över principer för att använda mat för att stötta nervsystemet, reglering, hormonell hälsa och metabolism, snarare än en mall eller ett protokoll.

Avslutande ord

När jag började skriva detta inlägget tänkte jag gå in mer på detaljer kring makro- och mikronäringsämnen, men jag tror att jag sagt det som behövs nu. Kanske skriver jag mer i framtida inlägg. Näring är otroligt viktigt, och det finns sätt att äta som stöttar, ger näring och trygghet åt nervsystemet. Och samtidigt – vad vi äter är ofta mindre viktigt än vi tror, åtminstone för de av oss som tidigare sökt orsaker och lösningar till alla våra problem i maten, och med nästintill besatthet sökt efter ”den perfekta kosten”.

Det finns en myriad faktorer som är minst lika viktiga – eller viktigare – för din hälsa än vad du äter. När vi fokuserar för mycket på mat utifrån ett makro- och/eller mikronäringsperspektiv fastnar vi dessutom lätt i den rent biokemiska dimensionen av mat och människokroppen, när det finns så mycket mer än så.

Jag tror inte på detaljstyrning av kosten, och målet är alltid att hamna på en plats där du med lätthet kan lyssna på kroppen, där du intuitivt vet vad du vill ha och behöver, och där god hälsa är ett resultat av hela ditt liv och din livsstil, inte en minutiöst planerad kosthållning. Som jag skrev i början av inlägget; rigiditet, rädsla och perfektionism kring mat är inte kompatibelt med sann hälsa, och skapar oftast mer problem än det löser.

Det har varit en lång resa för mig att komma dit jag är idag, och jag är inte på något sätt färdig. Jag fortsätter att läka mina gamla föreställningar om mat, och att skapa en alltmer kärleksfull och ömsesidig relation med min kropp. Det är okej att det tar tid. Jag vet också hur det är att behöva ramar och regler att hålla sig i på vägen dit. Baby steps och små handlingar i rätt riktning kan också ta dig dit du vill, ofta både enklare och mer hållbart än med dramatiska förändringar.

Om inget av det jag skriver resonerar med dig, låt det vara så. Du är auktoriteten i ditt liv. Målet: frihet, självkärlek och intuitivt förhållningssätt till kroppen och maten. Att vara vän med din kropp. Att känna dig själv och din kropp så väl att du vet vad du vill och vill ha vad du behöver.

Tack för att du läste! Berätta gärna vad du tyckte om inlägget och dina tankar, genom att lämna en kommentar på instagram!

Med kärlek,
Karin