DISCLAIMER: Detta inlägg är skrivet i informationssyfte och innehåller inte medicinsk rådgivning 🙂
Här kommer ett inlägg på temat mat för nervsystemshälsa. Detta inlägg representerar mina tankar om detta ämne just nu och jag är alltid öppen för att ändra mig och gör det mer än gärna. Jag har tidigare skrivit två inlägg om mat, dieter och matintoleranser ur ett nervsystemsperspektiv, och rekommenderar att du läser dem innan du läser detta inlägg. Där kan du läsa mer om förutsättningar för matsmältning, hur långvarig stress påverkar matsmältningen och matintoleranser och hur våra trossystem kring mat påverkar oss rent fysiologiskt. Du hittar det första inlägget HÄR och det andra HÄR.
Hjärnkemi, nervsystemet och matsmältning
Ett dysreglerat nervsystem uttrycker gärna olika typer av symptom och det är vanligt med reaktioner, matintoleranser och magbesvär. Om du av olika skäl behöver ha en begränsad kost tillfälligt, så går det bra, och det är ingen fara. Se gärna mina två tidigare blogginlägg om mat och nervsystemet, som också tar upp matintoleranser. Om du av olika skäl inte kan äta viss typ av mat, eller äta vid särskilda tidpunkter just nu, låt inte det bli (ännu) en källa till stress och perfektionism. Har du mycket kontrolltankar och ångest kring mat kan detta inlägg hjälpa dig med det, men det kan också spä på dessa tankar (om ett överaktivt limbiskt system är i farten), så avgör själv om det är i din träningszon att läsa om mat eller inte. Läs också gärna denna text, precis som allt annat hälsorelaterat på nätet, genom linsen av att du känner din kropp bäst och du själv är auktoriteten i ditt liv. Som alltid är det viktigare att följa din egen intuition och sanning än att göra något ”perfekt”. Rigiditet och rädsla leder inte till hälsa, utan tvärtom.
Det första att komma ihåg är att matsmältning och näringsupptag primärt sker när vårt tillstånd domineras av delar av nervsystemet som är associerade med lugn och ro samt socialt engagemang, dvs den parasympatiska delen av nervsystemet och främre delen av vagusnerven specifikt. Om vi är i ett ständigt stresspåslag kommer näringsupptag och matsmältning att fungera mycket sämre, oavsett vad du äter. Det är generellt viktigare att tänka på vårt nervsystemstillstånd och hjärnkemi än att micromanagea vad du äter (DOSE-kemi är en förutsättning för bra matsmältning). Se gärna mina två tidigare inlägg om mat, matintoleranser och nervsystemet.
Det är lätt att fastna i VAD man ska äta, men det finns så mycket annat som påverkar din matsmältning och näringsupptag, och din hälsa i stort. Det kanske till och med är mindre viktigt än du tror med mat, i alla fall om du som jag varit en hälsonörd med mat som främsta fokus och provat flera ”läkande dieter” etc. Näring är jätteviktigt och jag återkommer till det längre ner i inlägget, men vad du äter är inte det enda som spelar in, utan det finns fler faktorer som är helt avgörande både för din hälsa i stort och din matsmältning och näringsupptag specifikt. Om du har god medvetenhet och kännedom om din kropp och nervsystem kanske du har märkt att du kan äta olika/fler/färre saker beroende på i vilket sammanhang du äter, och vilket tillstånd din hjärna och nervsystem är. Dagsform, socialt sammanhang och grad och form av nervsystemsaktivering spelar stor roll. Ett nervsystem med god reglering ger generellt en god matsmältning.
Det finns så otroligt många faktorer som spelar in, utöver vad du äter. Vissa av dem kommer definitivt att ha större påverkan på din hälsa och matsmältning än vad du äter. Har du sovit dåligt en eller flera nätter, eller har en konstant störd sömn kommer din matsmältning att påverkas av det. Äter du på tider när kroppen inte är programmerad att äta kommer din matsmältning att påverkas av det. Har du bråttom när du äter, eller känner dig orolig eller stressad, kommer din matsmältning att påverkas av det. Får du för lite solljus, har brist på vissa våglängder av ljus eller ser artificiellt ljus för mycket/på fel tider kommer din matsmältning (och dina hormoner) att påverkas av det. Äter du mat som är importerad långt ifrån och odlad i ett annat klimat än du lever i kommer din matsmältning att påverkas av det. Betänk också att människan är ett flockdjur och vi är gjorda att äta i sociala, trygga kontexter. Så ser inte livet ut för många idag. Vi får jobba med de förutsättningar vi har och skapa så bra förutsättningar för matsmältning vi kan. Se gärna fler tips för att skapa bra förhållande för matsmältning i de tidigare inläggen. Poängen är att vi missar målet när vi fokuserar med tunnelseende, eller nästintill besatthet, på vår kost/”diet”/VAD vi äter, när det finns så mycket som påverkar. Allt hänger ihop. Nedan kommer jag att fokusera mer på den faktiska mat-delen.
Ät mer mat!
Det allra viktigaste när det gäller mat och nervsystemet är att vi vill skapa trygghet. Den första punkten handlar därför rent krasst om att äta. Ät mer, ät näringstätt, ät tillräckligt! Det är SÅ vanligt att underäta, alltså att äta för lite, framför allt bland tjejer och kvinnor. Det beror såklart på en massa saker, såsom bantningskultur, vårt ätstörda samhälle, orimliga skönhetsideal och normer för kvinnor. Periodiska fasta har dessutom blivit en livsstil för många och att ta en kopp kaffe (med eller utan kokosolja i) till ”frukost” (=istället för frukost) är vanligt inom hälsosfären. Det kan också bero på olika symptom förknippade med mat och ätande, som gör att man undviker att äta vissa måltider. För de som inte är så hälsomedvetna kanske en cigg och energidryck utgör starten på dagen (throwback till mitt liv 2012), men detta inlägg är mer riktat till de som är någorlunda hälsomedvetna och kanske har provat olika typer av kostupplägg, dieter och livsstil för att nå hälsoresultat.
Många, särskilt kvinnor, äter alldeles för lite mat generellt, och för lite animaliskt protein och mättat fett i synnerhet. Det leder till att kroppen går in i stressläge vilket bidrar till att kroppen uttrycker allsköns olika symptom. Detta syns tydligt särskilt hos kvinnor som uttalat försöker gå ner i vikt genom att äta mindre (det gamla utdaterade ”ät mindre, spring mer” har otroligt nog fortfarande ett starkt fäste). De kanske hoppar över frukost, äter en sallad till lunch och när eftermiddagen kommer är kroppen så hungrig och stressad att de får extremt sötsug och äter bullar istället för mat. Inget ont om bullar, men vi behöver riktig mat också! Blodsockerfall och underätande ger biokemiska cravings – det är så kroppen är konstruerad och det handlar som så mycket annat om överlevnadsmekanismer. Restriktion och svält skapar mycket stress för kroppen, och blir en belastning för nervsystemet att hantera.
En person med stressrelaterad ohälsa, kroniska symptom och/eller ett dysreglerat nervsystem gör klokt i att låta bli att svälta kroppen på olika sätt. Oavsett om du kallar det periodisk fasta, veganism, medical medium, juicecleanse, detox eller något annat. Din kropp kommer att detoxa sig själv hur effektivt som helst när den är trygg och välnärd, och att ge den tillräckligt med näringsrik mat är ett led i att skapa trygghet och reglering. Att äta regelbundet, tillräckligt mycket och att äta näringsrik och näringstät mat skickar signaler till kroppen och hjärnan att här är det tryggt, det finns mat så det räcker, jag kan slappna av. Och som vi vet är det i det läget som kroppen tar hand om alla funktioner på bästa sätt. Vill du ändå fasta av olika skäl så finns det sätt att göra det mer skonsamt, till exempel genom att hellre fasta på em/kväll än morgon/fm (cirkadisk fasta), eller att fasta fokuserat en period hellre än varje dag. Det kräver oavsett en baslinje av reglering för att kunna hantera det stresspåslag som blir av att fasta. En kropp i stress och med ett dysreglerat nervsystem behöver i regel mer näring, mer energi, mer trygghet. På samma sätt som den behöver mer kärlek, mer njutning, mer lek. Inte mindre, utan mer. Det ger en input av överflöd. Vi kan också öka denna effekt genom att tänka på vad och hur vi äter.
Frukost, blodsocker och hormoner
Börja gärna dagen med ett mål som innehåller rejält med protein och fett, samt kolhydrater i någon form. Frukosten får gärna vara rejäl i storlek, och tänk hellre riktig mat än nån liten macka. Att kontinuerligt börja dagen utan frukost eller med kaffe före eller istället för frukost är ett recept för stresskemi och på sikt hormonell ohälsa, särskilt för kvinnor. Detta handlar om flera mekanismer och involverar bland annat hormonerna leptin och kortisol. Många hoppar över frukosten då de inte upplever någon hunger på morgonen. Rent biologiskt är det sunt att ha en god aptit på morgonen, och om du inte har det kan det till exempel bero på leptinresistens, störd cirkadisk rytm eller att du helt enkelt lärt dig att ignorera kroppens hungersignaler såpass bra att de slutat komma. Detta är inte ett bra tecken, men det går som tur är att reversera med enkla medel. Genom att äta frukost börjar du dagen med att fylla på med näring och energi. Du följer och stärker kroppens naturliga cirkadiska rytm genom att äta på morgonen. Att äta frukost trycker även varsamt tillbaka kortisol som peakar på morgonen, och kan därför hjälpa den med mycket stresspåslag.
Att dricka kaffe på tom mage ger en snabb kortisolhöjning (=stresspåslag) som påverkar dig resten av dagen. Inte att rekommendera alltså. Även adrenalin kan börja utsöndras i när kroppen försätts i stresstillstånd, till exempel genom att kontinuerligt hoppa över frukost eller dricka kaffe istället för frukost. Adrenalin hjälper till att trycka undan symptom (inte en bra grej även om det kan kännas bra), ge oss falsk energi, och göra oss höga. Eftersom adrenalinpåslag av denna typ kan kännas gött är det också ofta beroendeframkallande och många upplever då att de mår ”sämre” av att äta frukost. Om du har fastat eller hoppat över frukost en längre tid kan det bli en omställning för dig av denna anledning. Detta är dock övergående och kommer att gå över allteftersom dina hormoner balanseras. Om du vill dricka kaffe, se till att göra det efter eller åtminstone tillsammans med din frukost. Drick det gärna tillsammans med (eller efter) blodsockerbalanserande mat såsom protein och fett.
Jag kan inte prata om morgonvanor och nervsystemet utan att nämna dagsljus. Detta inlägg handlar ju om mat, men matsmältningen och alla våra hormoner är så otroligt tätt sammanlänkande med, och beroende av vår ljusmiljö, att jag ändå vill nämna det kort. Börja dagen med att få dagsljus i ögonen (utan glasögon, linser eller solglasögon). Du behöver vara utomhus eller ha ett fönster/balkongdörr som är öppen, det fungerar inte genom ett stängt fönster. Detta måste ske innan du exponserar ögonen för blått ljus från skärmar. Två till fem minuters morgonljus räcker för att ge en stark cirkadisk signal, vilket ger dig en hormonell boost för hela dagen. UVA-ljuset på morgonen är extra starkt sammanlänkat med hälsosamt mikrobiom och matsmältningen. Se också till att undvika blått/artificiellt ljus (till exempel från skärmar) på kvällen, för att inte störa din kropps naturliga cirkadiska rytm.
Vad ska man äta?
Så, när vi konstaterat hur otroligt många faktorer som påverkar utöver VAD vi faktiskt äter, så återstår ändå frågan. Förvirringen och frustrationen är stor hos många. Här har vi å ena sidan hela wellnesskulturen som pepprar oss med olika dieter, kurer, fastor, regler och förbud. Vi har en funktionsmedicinsk approach som ofta pekar ut mat som både orsak och bot till diverse åkommor. Vi har fettskräck, kolhydratsrädsla, carnivore-anhängare, socker-är-som-kokain-budskap, veganism, det mediala sellerijuice-gänget och allt däremellan. Vi har extrema dieter åt alla håll och alla säger att just ”deras” diet är den rätta. Samtidigt har vi en utbredd kunskapsbrist om näring, hormoner och kroppens faktiska biologiska behov. Vad vi faktiskt har för förutsättningar och behov som medlemmar av arten människa. Lägg till extremt starka samhälleliga vegokrafter, miljöhot och kvällstidningar som publicerar uppblåsta löpsedlar med misstolkade vetenskapliga studier som ren skräckpropaganda, så har vi receptet för att människor känner att de inte har nån aning om vad som egentligen är bra, rätt, eller sant.
I detta inlägg lobbar jag inte för någon särskild diet eller kosthållning, utan går igenom grundläggande förutsättningar när det gäller mat ur ett hjärn- och nervsystemsperspektiv. Näring är viktigt, och eftersom allt hänger ihop har näring och mat en stark koppling till vår nervsystemshälsa. Jag tror själv på att äta så naturlig mat som möjligt, så lokalt som möjligt och så säsongsbetonat som möjligt. Det är av flera anledningar, såsom mina värderingar, att stötta mitt lokala community, miljö och såklart min hälsa. Det är också det som är godast, för mig. Inget går upp mot riktig mat, och känslan av att vara riktigt välnärd, well-nourished. Det är en självkärlekshandling jag ger mig själv. Den bästa medicinen för dig är den du tror på, och det gäller också mat.
Som jag tidigare nämnt är det hjälpsamt ur ett nervsystemsperspektiv att äta för att skapa trygghet. På engelska finns begreppet nourishment som jag tycker ger en bra riktning. På svenska finns ingen direkt motsvarighet, utöver näring eller närande, som inte riktigt är lika träffsäkert. Det handlar om att äta tillräckligt, tillräckligt ofta, och att äta näringstätt. Vi behöver animaliskt protein, kolhydrater, och mättat fett. Byggstenar, energi, information, mikronäringsämnen. Hur mycket och i vilka proportioner är olika från person till person, i olika perioder, och olika årstider.
Ett någorlunda jämnt blodsocker är bra när det gäller att skapa trygghet i kroppen, och det kan vi hjälpa till att skapa på genom att tänka på hur vi kombinerar mat. När det gäller blodsocker så balanseras det glykemiska påslaget från kolhydrater av protein, och även fett (särskilt mättat fett). Kombinationen av protein, kolhydrater och fett skickar dessutom signaler till hjärnan att wow, här finns verkligen ett överflöd av allt det goda, inget att oroa sig för här, då kan vi kan lägga energi på att reparera och förnya det som behövs. För mig är en utgångspunkt i animaliskt protein och mättat fett tillsammans med naturliga kolhydratkällor oöverträffbar för att ge mig en känsla av nourishment, trygghet och lugn i kroppen.
Vi hamnar lättare i reglering när vi är mätta och välnärda och lättare i dysreglering när vi är hungriga. Hunger medför alltid ett stresspåslag för kroppen, men det är inte skadligt att vara hungrig. Däremot kan man, som en stöttande åtgärd, se till att äta regelbundet och undvika blodsockerdippar för att skapa och upprätthålla trygghetssignaler för kropp och hjärna. Vissa föredrar att äta två-tre rejäla mål mat om dagen, medan många andra mår bra av också att äta mindre mellanmål utöver de större målen. Prova dig fram och var öppen för att dina behov kan se olika ut beroende på var du är i din läkningsprocess, hur din vardag ser ut, om du är kvinna eller man, var du är i din menscykel, om du är i fertil ålder eller ej, och vilken årstid det är. Att lära sig lyssna till sin egen kropp, komma i kontakt med sin intuition och att hitta en plats av självkärlek utifrån vilken vi vill ge oss själva näring är både en viktig och en otroligt fin del av läkningsresan.
Nervsystemet gillar:
Tillräckligt med mat
Balanserat blodsocker
Animaliskt protein
Mättat fett
Kolhydrater
Fisk och skaldjur
Salt
Socker
Mineraler
Lokalt och säsongsbaserat
Solljus, särskilt morgonljus
Social kontext
DOSE-kemi (glädje, avslappning, lugn, trygghet mm)
Avslutande ord
När jag började skriva detta inlägget tänkte jag gå in mer på detaljer kring makro- och mikronäringsämnen, men jag tror att jag sagt det som behövs nu. Näring är otroligt viktigt, och det finns sätt att äta som stöttar och ger näring och stöttning åt nervsystemet. Och samtidigt – vad vi äter är ofta mindre viktigt än vi tror, åtminstone för de av oss som tidigare sökt orsaker och lösningar till alla våra problem i maten. Det finns en myriad faktorer som är minst lika viktiga – eller viktigare – för din hälsa. När vi fokuserar för mycket på mat utifrån ett makro- och/eller mikronäringsperspektiv fastnar vi dessutom lätt i den rent biokemiska dimensionen av mat och människokroppen, när det finns så mycket mer än så. Jag tror inte på detaljstyrning av kosten, utan målet är alltid att hamna på en plats där du med lätthet kan lyssna på kroppen, där du intuitivt vet vad du vill ha och behöver, och där god hälsa är ett resultat av hela ditt liv och din livsstil, inte en minutiöst planerad kosthållning. Som jag skrev i början av inlägget; rigiditet, rädsla och perfektionism kring mat är oftast inte kompatibelt med sann hälsa.
Det har varit en lång resa för mig att komma dit jag är idag, och jag är inte färdig. Jag fortsätter att läka mina gamla föreställningar om mat, och att skapa en alltmer kärleksfull och ömsesidig relation med min kropp. Det är okej att det tar tid. Jag vet också hur det är att behöva ramar och regler att hålla sig i på vägen. Baby steps och små handlingar i rätt riktning kan också ta dig dit du vill, ofta både enklare och mer hållbart än med dramatiska förändringar. Om inget av det jag skriver resonerar med dig, så låt det vara så. Du är auktoriteten i ditt liv. Målet: frihet, självkärlek och intuitivt ätande. Att vara vän med din kropp. Att känna dig själv och din kropp så väl att du vet vad du vill och vill ha vad du behöver.
Tack för att du läste! Berätta gärna vad du tyckte om inlägget och dina tankar, genom att lämna en kommentar här på bloggen eller på instagram!
Med kärlek, Karin