nervsystemet – Sida 2 – Karin Sparrings

Saker som främjar neuroplasticitet

Hjärnan är plastisk, vilket betyder att den är formbar och förändras. Faktum är att hjärnan alltid formas och byggs om utifrån vår miljö och hur den används, oavsett om vi är medvetna om det eller inte. Förut trodde man att hjärnan var opåverkbar när den väl vuxit färdigt och att det bara var barns hjärnor som går att ändra. Modern forskning har visat att detta var felaktigt. Nya hjärnceller (neuroner) kan skapas även i vuxen ålder och hjärnan fortsätter att formas och omformas hela livet. Nya kopplingar mellan neuroner kan också bildas oavsett ålder, när hjärnan omorganiserar sig för att fungera så effektivt som möjligt. Hjärnan svarar an på de utmaningar och uppgifter den ställs inför och hur vi använder hjärnan.

Hjärnans plasticitet (formbarhet) kan öka vid vissa särskilda händelser, till exempel vid händelser med särskilt stark känslomässig koppling, och speciellt då det rör starka negativa känslor. Detta är en skyddsmekanism som syftar till att vi alltid ska minnas särskilt hotfulla situationer, så att vi kan undvika dem i fortsättningen och därmed öka vår chans till överlevnad. Hjärnan är i stort sett likadan idag som den var på stenåldern, och de äldsta delarna av hjärnan har många skyddsmekanismer och försvarssystem för att säkra vår överlevnad. Hjärnan registrerar allt som har med den känslomässigt laddade situationen att göra. Detta är anledningen till att exempelvis en person som varit med om en olycka där en lastbil varit inblandad kan få fysiska reaktioner så fort den ser en lastbil i månader eller år efter händelsen. Du kanske har liknande erfarenheter själv, där du har starka associationer till en plats, en doft eller en person. Även om denna effekt är starkas vid negativa upplevelser av överlevnadsskäl så finns samma mekanism när det gäller starkt positiva känslor och upplevelser!

Om man har ett skadat limbiskt system i hjärnan och ett dysreglerat nervsystem kan man säga att det blivit felaktiga, eller ohälsosamma, kopplingar och banor i hjärnan. Dessa kopplingar har skapats för att skydda oss, men effekten kan bli att det som är menat att skydda oss istället skapar problem såsom fysiska och psykiska symptom, ångest och rädslor. Eftersom hjärnan jobbar med associationer kan allt som den associerar med de starka negativa känslorna eller händelsen bli en trigger. Hjärnan kan börja reagera på saker i omgivningen som om de vore hotfulla för vår överlevnad. DNRS och liknande neuroplasticitetsprogram syftar till att medvetet programmera om felaktiga kopplingar och att bygga nya, friska kopplingar i hjärnan. Övningarna i programmen syftar till att skapa nya neuroner, nya kopplingar mellan neuroner, programmera om felaktiga korskopplingar och att få hjärnans olika delar att kommunicera bättre med varandra. Att programmera om hjärnan och reglera nervsystemet leder till minskade fysiska och psykiska symptom.

De positiva nyheterna är ju såklart att vi kan använda hjärnans plasticitet till vår fördel! Genom att medvetet använda övningar och principer för neuroplasticitet kan vi ändra hjärnans associationer, bygga nya banor och få helt andra fysiska reaktioner på triggers. Vi kan använda kunskapen om neuroplasticitet för att programmera in de associationer och reaktioner som vi vill ha. Detta kräver tid och repetition, och därför är det så viktigt att vi är konsekventa i vår hjärnträning.

Vissa saker är bevisat att öka hjärnans plasticitet, dvs formbarhet:

Gör annorlunda!

Allt som är nytt för hjärnan registreras och då höjs graden av neuroplasticitet. Använd detta genom att göra saker på ett nytt sätt! Du kan till exempel prova att rita, skriva, äta eller borsta tänderna med ”fel” hand. Du kan prova att sätta på dig strumpor och byxor med ”fel” fot först eller att ändra något i ordningen du förbereder din frukost. Saker som vi gör på autopilot kräver inte så mycket uppmärksamhet av hjärnan, men så fort vi gör något på ett nytt sätt behöver hjärnan fokusera, och plasticiteten ökar.

Målarböcker för barn funkar att använda för att färglägga med ”fel” hand

Ändra din miljö

Använd andra kläder, ät annan mat eller möblera om i ditt rum. Små (eller stora) förändringar i vår miljö kan öka hjärnans nivå av plasticitet och den blir mer mottaglig för det vi vill programmera in. Om man har möjlighet att resa så är det också ett sätt att ändra sin miljö.

Tänk nya tankar

Det sägs att 95% av de tankar vi tänker är samma som vi tänkte igår. Jag vet inte exakt hur det ligger till med den saken men faktum är att de flesta av våra tankar går på autopilot. Våra tankar kan räknas till vår ”inre” miljö, och våra tankar skapar fysiska kemiska reaktioner i hjärnan. Även våra känslor är en del av vår inre miljö. När vi upplever starka känslor är hjärnan extra formbar, och det gäller också för positiva känslor! Genom att medvetet ”tänka i nya banor” nya tankar ökar vi hjärnans formbarhet och programmerar in nya sätt för hjärnan att fungera.

Lär dig något nytt

När vi lär oss en ny färdighet behöver hjärnan verkligen aktiveras, eftersom alla de nya kunskaperna behöver programmeras in i hjärnan. Det kan vara kul att fundera på om det finns något nytt man vill lära sig när man jobbar med läkning med neuroplasticitet. Välj gärna något som du också tycker är roligt, något du vill lära dig. Kanske ett nytt språk, att spela ett instrument eller kanske vill du lära dig ett handarbete som att sticka eller virka?

Kanske vill du lära dig att spela ett instrument?

Fysisk aktivitet

All typ av rörelse är positivt för hjärnans hälsa och kan underlätta inlärning och uppbyggnad av nya hjärnceller. Den som ännu inte läst boken Hjärnstark kan hitta mycket forskning i den boken om hur fysisk aktivitet påverkar hjärnans olika delar och förbättrar hjärnans funktioner. Om styrketräning eller löpning inte är i din träningszon kan du försöka göra sådant som är mer tillgängligt för dig. Promenader är fantastiskt! Lättare stretching eller yoga är både bra för hjärnan och hjälper också till att reglera och aktivera det parasympatiska nervsystemet. Allt är bättre än inget, och man behöver ha tålamod med kroppen och hjärnan. Varje litet steg i rätt riktning skapar förutsättningar för nästa steg, och nästa.

Detta var lite om några av de saker som främjar neuroplasticitet! Träning med ett neuroplasticitetsprogram som till exempel DNRS och kan hjälpa dig att programmera om din hjärna till att fungera bättre och som ett resultat få hälsoförbättringar. Har du provat något nytt på sistone? Lämna gärna en kommentar! 🙂

Saker som ger lugn och trygghet

Hjärnträning / brain rewiring handlar till stor del om medveten och aktiv mood elevation som jag skrivit om tidigare. Det innebär om att skapa positiva känslor, t.ex glädje, lugn och tacksamhet. För att göra det kan vi göra olika aktiviteter som hjälper oss att skapa dessa känslor. När man jobbar med att läka fysiska och psykiska symptom med hjälp av neuroplasticitet är det väldigt hjälpsamt att fokusera på aktiviteter som skapar känslor av lugn och trygghet. I början av läkningen är nervsystemet ofta så triggat att rena glädjekänslor kan bli för påfrestande. Då är det bra att börja med att försöka skapa lugn i systemet. Det blir också extra viktigt att göra sådant som lugnar och tryggar kroppen och nervsystemet under stressigare perioder eller om hjärnans alarmsystem varit påslaget en längre period.

Jag skriver nedan en liten lista med förslag på sådant man kan göra när man behöver lite extra lugnande aktiviteter, som kan hjälpa nervsystemet att koppla på den parasympatiska delen, som står för avslappning och vila. Vissa av aktiviteterna skapar specifikt ämnet oxytocin, som ofta kallas för lugn-och-ro-hormonet. Beroende på var du är i din resa eller din livssituation kanske inte alla aktiviteter är i din träningszon/toleransfönster just nu, så välj de som passar för dig och din situation. Det kan vara väldigt individuellt vad som skapar lugn och trygghet, så fundera gärna på vad som funkar bäst för dig! Det kan också förändras över tid eller variera från dag till dag. Här kommer några lugnande aktiviteter som jag gillar! 🙂

Ta en varm dusch eller ett bad

Andas djupt med magen

Lugnande visualiseringar

Dricka något varmt

Lugn mjuk rörelse, t.ex yoga eller stretch

Ta en promenad

Vara ute i naturen

Lyssna på lugn musik

Guidad meditation

Bön

Beröring – klappa dig själv över armen eller kinden

Säg snälla saker till dig själv

Ring och prata med någon

Måla, antingen fritt eller i en målarbok

Pyssla

Titta på något roligt eller mysigt på TV

Sjunga

Skriva dagbok

Beröring eller kram från någon du tycker om

Klappa ett djur

Ta hand om växter

Spela instrument

Massage

Lyssna på en podcast om något snällt och trevligt ämne

Göra något handarbete t.ex virka eller sticka

Jordning, t.ex att gå barfota utomhus

Jag tycker också att det är lugnande och ger trygghet att ha rutiner. Om jag har rutiner för t ex sömn och mat eller morgon- och kvällsrutiner så kan jag vila i det. Då behöver jag inte fundera ut exakt vad jag ska göra, hur och när, utan det är redan bestämt i förväg och jag behöver bara följa mitt ”schema” eller rutinerna. Det är något som ger mig en känsla av lugn och trygghet.

Hoppas att du fick några bra tips i denna lista, kom gärna med fler förslag! Har du något som gör dig extra lugn och trygg? Lämna gärna en kommentar här eller på instagram! 🙂

Skapa ditt eget solsken

Som jag tidigare skrivit om så har jag använt programmet DNRS för att läka från flera olika symptom. DNRS bygger på neuroplasticitet, där vi med medvetna insatser förändrar hjärnan och nervsystemet, vilket leder till positiva effekter i kroppen och sinnet . En del av DNRS-programmet som är särskilt trevlig kallas för mood elevation, vilket löst kan översättas till att höja sitt humör. Jag brukar tänka på det som att skapa mitt eget inre solsken, oavsett vad det är för väder eller andra omständigheter. I DNRS jobbar vi med att förändra både våra tankar, beteenden och känslor. Det är alla dessa nivåer samtidigt som skapar den kraftfulla förändring som gör att vi kan få helt andra kroppsliga reaktioner, och läka ut olika symptom. Det vi kallar känslor eller vårt humör är egentligen kemiska reaktioner i hjärnan – olika signalsubstanser för olika känslor och humör. När vi jobbar aktivt med neuroplasticitet söker vi aktivt efter beteenden, tankar och känslor som skapar positiva ”må-bra”-substanser i hjärnan, t.ex dopamin, serotonin, oxytocin och endorfiner.

Just känslan är väldigt viktig, eftersom utan den så kan dina nya, positiva tankar uppfattas som ”tomma ord” – det ger inte samma kraftfulla förändring. Det kan delvis vara därför vissa upplever att affirmationer inte fungerar för dem, eftersom endast tankar/ord utan uppbackning av ett känslotillstånd inte är lika starkt. Om du säger till dig själv att du är värdefull, men samtidigt känner dig värdelös, så gör inte orden lika stor skillnad. Det ”känns” helt enkelt inte sant. Därför är det viktigt att få med sig känslan när vi jobbar med att förändra våra tankar och beteenden.

I början kan det kännas helt främmande att förändra sitt känslotillstånd – får man göra så? Kan man göra så? Är det ens sunt eller kommer jag hamna i att trycka ner mina riktiga känslor (vilket såklart inte är sunt)? Nej, det är inte meningen att vi ska förneka vår verklighet eller trycka ner känslor. Det vi däremot övar på är, liksom jag skrev om i mitt förra inlägg, att lägga fokus någon annanstans. Ett sätt att se det på som hjälpte mig mycket i början är att se det som att man tränar på att må så som man vill må. Om jag medvetet försätter mig i ett positivt känslotillstånd så tränar min kropp och min hjärna på hur det känns att vara i det tillståndet.

Det positiva känslotillståndet vi eftersträvar kan vara lugn, glädje, tacksamhet, närvaro eller något annat som känns positivt för just dig. När jag tränar på dessa känslotillstånd så kommer de lättare och mer naturligt. Som med allt annat så blir vi bra på det vi övar på. Dessutom börjar hjärnan och kroppen förstå att det är bra att må bra! Det kan låta konstigt, men hjärnan tolkar oftast all förändring som farlig eller negativ, även om förändringen i sig är positiv! Detta gäller särskilt för de av oss som har limbisk dysfunktion och dysreglerat nervsystem. Det kan kännas otryggt att vara avslappnad, eller farligt och dumt att vara glad. Därför krävs det att vi medvetet tränar på att höja vårt humör och förändra vårt känslotillstånd till så som vi vill må! Det krävs mycket repetition för att lära in ett nytt mönster vad gäller tankar, känslor och beteenden.

Några av mina favoritsätt att göra mig själv på bra humör på är att dansa, sjunga, spela gitarr eller keyboard, ta en promenad, yoga eller skratta! Dansa framför spegeln går alltid hem! Ett av de tydligaste tecknen på att jag började läka min hjärna och mitt nervsystem var att jag började skratta; ofta, mycket och åt ”ingenting” – haha! När vi skrattar frigörs otroligt många må-bra-ämnen i kroppen och det finns forskning som visar att uttrycket ”ett gott skratt förlänger livet” inte är taget ur luften. Skratt ger hälsovinster på både kort och lång sikt! Personer som mår bra och har reglerade nervsystem har ofta nära till skratt och en mer positiv inställning till livet.

En grej som är riktigt rolig är det som kallas för skrattyoga, där man gör olika övningar och skrattar för skrattandets skull. Det är otroligt flamsigt, dumt och roligt, och det hjälpte mig mycket under en period i min läkning! Jag fick märkbart närmre till skratt även i min vardag och det hjälpte mig också att inte ta allting på lika stort allvar. I början av träningen för att läka hjärnan och nervsystemet, eller om man är väldigt känslig, kan skrattyoga vara för intensivt. Om man är känslig eller om nervsystemet är väldigt uppvarvat så kan skrattyoga förstärka responsen i det sympatiska nervsystemet (det som står för stressresponsen). Då kan det vara bättre att istället fokusera på aktiviteter som lugnar snarare än varvar upp.

Förberett för lugn mjuk yoga för att varva ner på kvällen

Om nervsystemet är väldigt känsligt och stresspåslaget är stort kan man istället satsa på känslotillstånd såsom lugn, avslappnad och närvarande, snarare än glad och euforisk. Kanske en varm dusch där du njuter av vattnet mot kroppen, ljudet av duschstrålarna mot din hud och plaskandet mot badrumsgolvet? Några favoriter för att göra mig själv lugn är att andas djupt, meditera, duscha eller bada, gosa med djur eller sjunga. Under många månader i början klarade jag inte av att meditera, det var för intensivt för mitt nervsystem och jag klarade inte av tystnaden, men efter några månaders DNRS-träning hade mitt nervsystem lugnat ner sig tillräckligt för att jag skulle kunna börja meditera igen, något jag gjort dagligen i ca fyra år. Mer om meditation i ett annat inlägg längre fram 🙂

Vad får dig att må riktigt bra? Lämna gärna en kommentar! 🙂

Var lägger du ditt fokus?

En av de bästa sakerna jag fått med mig av DNRS-träningen och resan med att läka mitt limbiska system och nervsystem är förmågan och vanan att aktivt söka efter, och finna, glädje och skönhet i vardagen.

När vi fokuserar på glädje, skönhet, tacksamhet etc. så släpps ”må-bra-ämnen” ut i hjärnan, vilket påverkar vårt humör, vår hälsa och hela kroppen positivt. Var vi lägger att välja vårt fokus påverkar oss mer än vi kanske tror, och vi kan öva upp vår förmåga att se saker och ting från den ljusa sidan. Vi kan alltså träna vår hjärna till att vanemässigt fokusera på det positiva i varje situation. Det vi övar på blir vi bra på, det gäller allt! Att fokusera på det som är bra, det vi gillar, det vi mår bra av, det som gör oss glada eller det som är vackert är också en sådan sak som går att träna upp! Ju mer vi gör det, desto mer automatiserat blir det och det blir till slut en vana att lägga vårt fokus på det som är bra, fint och som får oss att må bättre.

Det kan verka klyschigt eller töntigt att ”välja glädje” (hej Kay Pollack) och i kämpigare livssituationer kan det kännas omöjligt. När jag började träna DNRS var jag i en djup livskris. Utan att gå in på detaljer kan jag säga att i princip all min trygghet försvann på samma gång, samtidigt som jag blev väldigt sjuk både fysiskt, mentalt och känslomässigt. De flesta som påbörjar DNRS-träning är sjuka på något sätt (dysfunktion i limbiska systemet kan yttra sig exempelvis som känslighet mot dofter/kemikalier, matintoleranser, allergier, kronisk trötthet, kronisk värk etc) och att höra att man ska börja leta efter det som är bra, eller rentav ”tänka positivt” i en sådan situation kan kännas som ett hån!

Att söka efter och finna glädje handlar inte främst om att tänka positivt. Det handlar inte om att forcera eller förneka något, utan om att välja var vi lägger vårt fokus. Om jag är ute och går en promenad så kan jag välja att gå hela promenaden och tänka på vilken idiot min chef/partner/kompis är, muttra över att skorna är lite gamla och irritera mig på att barnen som leker på gräsmattan är så högljudda. ELLER så kan jag välja att fokusera på de vackra färgerna på löven, vara tacksam över att jag i alla fall har en bra jacka, känna vinden smeka mot kinden och sätta på en bra låt i öronen. Ingen av upplevelserna är mer rätt eller fel, sann eller falsk, men vilket fokus jag väljer att ha kommer att ge mig vitt skilda upplevelser!

Insikten om att jag själv kan välja var jag ska lägga mitt fokus var för mig helt revolutionerande. Jag kan alltså välja att se saker från den ljusa sidan, njuta av livets små glädjeämnen och vara tacksam över det jag faktiskt har OAVSETT mina omständigheter? Och det blir bara lättare och mer naturligt ju mer jag övar på det? Det var en fantastisk insikt! Sanningen är att det ÄR svårt i början, särskilt om man har svåra omständigheter, ett skadat limbiskt system eller bara är väldigt van att oftast tänka negativt.

Det är också ett faktum att vår hjärna har lättare att fokusera på negativa saker, det är en gammal överlevnadsmekanism. Därför behöver vi medvetet öva på att fokusera på det positiva, det vi faktiskt VILL fokusera på, det som är bra, det som är gott, det som är vackert och det som får oss att känna oss lugna, trygga och glada. Ju mer vi övar, desto mer naturligt kommer det. Det är också sant att det blir lättare ju mer man gör det och det är en del av att programmera om hjärnan utifrån så som vi vill att den ska fungera. Min gamla programmering fokuserade främst på det som inte funkade, det som var jobbigt, dåligt etc. Man kan säga att det negativa fokuset blivit som en motorväg i hjärnan, medan att fokusera på det som var bra var mer som en igenvuxen, snårig liten stig.

När jag väl började leta insåg jag att det finns SÅ mycket att njuta av, så mycket skönhet och gudomlighet runt omkring mig. Alla blommor, växter och träd utanför fönstret eller ute på en promenad. Alla hundar och barn, människor som besvarar mitt leende. En kopp hett te eller ett glas kallt vatten, en varm dusch, en mjuk filt, ett levande ljus, en rolig bild eller filmklipp, vacker musik eller känslan av att vara på väg mot något bättre, något större. Ju mer vi övar på att fokusera på det som faktiskt hjälper oss, det som är konstruktivt och det som är bra, gott och vackert i vårt liv, oavsett hur små de sakerna är, desto mer växer de banorna i hjärnan! Det innebär att det blir lättare och lättare att hitta dit, det kommer mer automatiskt och blir mer av en vana.

Vad är något litet som du kan njuta av just nu? Lämna gärna en kommentar här eller på instagram! 🙂